葉酸が多く含まれる食べ物・食品って?ランキング発表!

葉酸は妊娠を望む方や妊娠中の方にとって欠かせない栄養素。特に妊娠前~妊娠初期に葉酸をしっかりとることで、赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」のリスクを軽減する効果があります。このことから普段の食事でしっかりとれるよう意識したい、という方も多いと思います。

ではどんな食べ物からとればいいのでしょうか?以下に葉酸を多く含む食品をランキング形式でピックアップしましたので、参考にしてみてください。

葉酸の多い野菜類

1位 枝豆(260µg/100g)

枝豆はさやに入っているので熱に比較的強く、ゆでたときでも栄養が損なわれにくいのが特徴です。1年中スーパーで売られていますので、手に入りやすいです。

2位 モロヘイヤ(250µg/100g)

ゆでたときに栄養が損なわれやすいので、スープなどにして汁ごと食べるのがおすすめです。またあまり煮込みすぎないように注意しましょう。妊婦さんにNGとされるビタミンAも含まれますが、植物性(βカロテン)なので安心して食べられます。

3位 芽キャベツ(220µg/100g)

芽キャベツはビタミンCが豊富なので、葉酸を効果的にとれる食品です。また葉がぎゅっとつまっているので、枝豆同様ゆでたときに栄養が損なわれにくいです。

4位 菜の花(190µg/100g)

葉酸だけでなく鉄分やカリウムも豊富に含まれているので、妊娠時になりやすい鉄分不足やむくみの改善にも役立ちます。

5位 グリーンアスパラガス(180µg/100g)

葉酸の他にアスパラギン酸が含まれるので疲労回復や免疫アップに効果的です。またビタミンCも含まれます。
ゆでるよりも炒めたほうが栄養が損なわれにくくなります。

葉酸の多い果物

1位 ライチ(100µg/100g)

ライチは中国の代表的な果物で茘枝(レイシ)とも呼ばれます。ビタミンCやポリフェノールも豊富で美容にも◎。私たち日本人にはあまりなじみのない果物ですが、最近では大型のスーパーなどで売られていることも。

2位 いちご(90µg/100g)

お子さんも大好きないちごにも葉酸が含まれています。ビタミンCも豊富です。スーパーなどで手に入りやすいですし、つわりの時にも食べやすくおすすめです。

3位 アボカド(84µg/100g)

森のバターと呼ばれるアボカド。野菜のように思われがちですが、実は果物なんです。栄養価が高くビタミン、ミネラルも豊富で美容に最適です。
またリノール酸やオレイン酸の効果で動脈硬化や高血圧にもいいと万能な果物です。同時にカロリーも高いので取りすぎには注意しましょう。

3位 マンゴー(84µg/100g)

アボカドと並ぶのがマンゴー。最近はスーパーでもよく見かけるようになりました。
葉酸以外にはβカロテン、ビタミンCやカリウムも豊富。βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるという特徴をもつので過剰摂取が気になる妊娠中にはぴったりです。

5位 パパイア(44µg/100g)

パパイアにも葉酸が含まれますが、アボカド、マンゴーと比べると半分近くまで減ってしまいます。
その分ダイエットや美肌に良いとされるパパイン酵素、食物繊維、ビタミンC、疲労回復にいいクエン酸、むくみにいいカリウムなどが豊富に含まれ、女性にうれしい食べ物です。

葉酸の多い豆類

1位 きなこ(250µg/100g)

きなこは豆類の中でも1番葉酸を多く含んでいますが、軽いものなので100gはとてもとれません。大さじ1(18g)で約17µgがとれますので、補助的な意味での摂取が良いでしょう。牛乳やヨーグルトなどと一緒にとるのがおすすめです。

2位 大豆(乾燥)(230µg/100g)

次いで乾燥大豆も葉酸を豊富に含んでいます。あまりなじみがなく節分の時くらいしか食べない、という方も多いと思いますが、おやつやサラダのトッピングなどに活用して取り入れてみてはいかがでしょうか。
きなこ同様に量をとるのは大変ですが、ちょこちょこ食べていれば知らず知らずのうちにとれてしまうかもしれませんね。

3位 あずき(乾燥)(130µg/100g)

大豆と比べると量はかなり減ってしまいますが小豆にも葉酸が含まれます。小豆は豆類の中でも特に栄養価が高く脂肪分が低い健康的な食べものです。
ただしあずきは煮て調理することが多いので、葉酸が壊れやすいことに注意が必要です。

4位 納豆(120µg/100g)

私たち日本人になじみ深い納豆なら毎日の食事に取り入れやすいですよね。そのまま食べられるので栄養も壊れませんし、手軽です。1パック50gなので葉酸は約60µgとれます。

5位 ひよこ豆(110µg/100g)

ひよこ豆は最近では一般的になりましたよね。ゆでたものが缶詰やパックに入ってよく売られています。ひよこ豆には鉄分やカルシウム、食物繊維も含まれ、貧血予防や便秘解消にも役立ちます。
サラダやカレー、煮物など万能に使えるので毎日の食事にプラスしてみましょう。

葉酸の多いその他の食品

卵黄(140µg/100g)

卵の卵黄部分にも葉酸が多く含まれます。卵は人間の体の中では作り出せない必須アミノ酸を完璧なバランスで含む、「アミノ酸スコア100」の食品です。またビタミン、鉄分やカルシウムなどのミネラルも豊富で完全栄養食品といえます。
なお卵の殻にはサルモネラ菌がついていることがあり、食べると中毒を引き起こしてしまうケースもあるので妊娠中は生卵は控えましょう。

焼きのり(1900µg/100g)

100g中1900µgとご紹介する食べ物の中でもずばぬけて多くの葉酸が含まれていますが、乾燥しているので残念ながらこれだけの量はさすがにとれませんよね。 一食あたりの目安は3gほどですので、葉酸は60µg程度。こちらもあくまで補助として考えるのが良さそうです。焼きのりはおにぎりに巻いたり料理のトッピングにしたりと幅広く使えますので取り入れやすい食べ物です。

他の栄養も豊富でビタミンや食物繊維の他、カルシウム・鉄分などのミネラル、ベータカロチンやEPA(イコサペンタエン酸)やタウリンなど40種類以上が含まれます。

干ししいたけ(240µg/100g)

干ししいたけは葉酸のほかに免疫力を高めるβ-グルガン(レンチナン)、動脈硬化や高血圧を予防するエリタデニン、食物繊維、ビタミンDが含まれます。
すりつぶしてふりかけなどにすれば葉酸を壊すことなくとれるのでおすすめです。また火を通す場合でも戻しただしごとスープなどにすれば流れ出た栄養も一緒に取ることができます。
ちなみに干ししいたけを戻すときはお湯でなく冷水を使って半日~一日かけてじっくり戻すのがポイント。そうすることでうまみと栄養素をたっぷりとることができるんですよ。

葉酸が豊富!でも妊娠中はNGな食品

いままでご紹介したもの以外にも、実は葉酸がたっぷりにもかかわらず妊婦さんが注意すべき食べ物があります。

レバー鶏(240µg/100g)
牛(240µg/100g)
豚(240µg/100g)
過剰摂取すると赤ちゃんの奇形をひきおこすビタミンA(レチノール)が多く含まれます。
うなぎの肝(240µg/100g)
パセリ(240µg/100g)パセリに含まれるアピオールは子宮収縮作用があり、中絶目的で使用されることがあります。
うに(240µg/100g)魚介類の生食は妊娠中は避けるべき。食べる場合は火を通すのがおすすめですがその分葉酸はこわれてしまいます。

これらの食品は妊娠中は悪影響を及ぼすリスクが高いので、注意が必要です。
ビタミンA(レチノール)に関しては1日の上限量は2700μgREとされています。これは鶏や豚レバーでいうと20gほど、うなぎの肝は60gほどと少量しか摂取できないことになります。

食べ方・調理のポイント

葉酸は熱や光、水に非常に弱い栄養素です。ですので調理の際には以下の事に気を付けましょう。

  • なるべく生で食べる
  • 長時間火を使わない(煮込むなど)
  • 長く水にさらすと葉酸が90%近くも流出してしまうので、水洗いする場合はさっと済ませる
  • 保存する場合は直射日光に当たらないようにする(3日間で約70%分解される)
  • 鮮度が落ちると葉酸も減るため、新鮮なうちに食べる

食事からだけでなくサプリも併用しよう

葉酸は調理法に気を付けなければいけませんし、吸収率も悪いので、特に葉酸がたくさん必要な妊娠初期は食事からじゅうぶんな量をとることが難しくなってしまいます。そこで厚生労働省は食事に加えサプリや栄養補助食品で葉酸を補うように推奨しているんです。
もちろんただサプリだけ飲んでいればいい、というわけではありませんから日ごろから食生活には気を遣わなければいけませんが、つわりで思うように食事がとれない…という方にとっては強い味方になってくれます。

まとめ

葉酸が多い食べ物をランキング形式でご紹介しました。 もう一度まとめると、

野菜類

1位 枝豆(260µg/100g)
2位 モロヘイヤ(250µg/100g)
3位 芽キャベツ(220µg/100g)
4位 菜の花(190µg/100g)
5位 グリーンアスパラガス(180µg/100g)

果物類

1位 ライチ(100µg/100g)
2位 いちご(90µg/100g)
3位 アボカド(84µg/100g)
3位 マンゴー(84µg/100g)
5位 パパイア(44µg/100g)

豆類

1位 きなこ(250µg/100g)
2位 大豆(乾燥)(230µg/100g)
3位 あずき(乾燥)(130µg/100g)
4位 納豆(120µg/100g)
5位 ひよこ豆(110µg/100g)

となります。

葉酸はまず食事からとることが大切です。しかしそれだけではどうしても不足してしまいがち。うまくサプリを活用して、赤ちゃんのためにしっかりとっていきたいですね。

葉酸サプリ比較編集部
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