葉酸と鉄分、妊活・妊娠中にはどちらもよく耳にする栄養素ですよね。この2つは貧血に深い関わりがあるんです。
「どちらかをとればいいの？」
「サプリでとる場合、一緒に飲んでも大丈夫？」
と疑問をもつ方にそれぞれの働きや効果について詳しく解説します！
葉酸の働きと効果
葉酸とは水溶性のビタミンB群の一種で、ほうれん草や枝豆など緑黄色野菜に多く含まれます。
主に細胞づくりや代謝にかかわる他、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きもあります。別名「造血ビタミン」とも呼ばれます。
妊娠中にはどんな働きをするの？
葉酸は特に妊娠１カ月前～妊娠初期（3カ月）に必要とされる栄養素です。
赤ちゃんの脳やせき髄など、中枢神経系の土台となる部分を作るために重要な役割を果たします。葉酸を十分にとることでおなかの赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」を70％軽減するとされています。
赤ちゃんの細胞づくりにはたくさんの葉酸を必要としますので、厚生労働省は妊活中、妊娠初期の女性には通常よりも400μg（マイクログラム）多くとるように推奨しているんです。
葉酸が不足すると？
赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが高まるほか、母体への影響として「巨赤芽球性貧血（悪性貧血）」があげられます。
葉酸が不足すると骨髄の中で赤血球のもとになる赤芽球の生産がうまくできずに、通常よりも大きな巨赤芽球というものがあらわれます。巨赤芽球は赤血球になることができずに崩壊してしまいます。そのため血液中の赤血球が減り、貧血になるというわけです。
ちなみにこれは葉酸だけでなく、ビタミンB12が不足することでも起こる病気です。
主な症状はめまいや立ちくらみなど一般的な貧血症状のほかに、舌が荒れる、白髪が増える、手足のしびれなどが見られます。
鉄分の働きと効果
鉄分とは、赤血球の中のヘモグロビンを作る材料のひとつです。ヘモグロビンは酸素を体内のすみずみに運ぶ働きもあります。私たちの体内でエネルギーを使うためにはほとんどの場合に酸素が必要なので、ヘモグロビンの作用が欠かせないんですね。
鉄分には2種類あり、肉や魚に含まれる吸収率の高いヘム鉄と、野菜や穀物に含まれる吸収率の低い非ヘム鉄に分けられます。
妊娠中にはどんな働きをするの？
妊娠中は赤ちゃんへ酸素や栄養を届けるため、血液量が増えます。しかし赤血球の数は増えないので、血液が薄まった状態になり貧血のようになるのです。 また鉄分は優先的に赤ちゃんに送られるため、より不足しがちに。鉄分を十分にとることで赤ちゃんにも母体にもしっかり栄養を届けられます。
妊娠中～後期になると赤ちゃんに送る栄養分が多くなるため、血液量もたくさん必要になります。ですのでより多くの鉄分を摂取する必要があります。
また妊活中においては鉄分の摂取で血液量をアップさせることで冷えを解消し、基礎体温の安定など妊娠しやすいからだへと近づけてくれる効果があります。
鉄分が不足すると？
鉄分が不足するとヘモグロビンの生成が不十分になります。その影響で赤血球やヘモグロビン濃度が下がり、貧血になってしまうのです。
症状としてはめまいやふらつき、疲れやすさやだるさなど一般によく知られる症状があり、ひどくなると爪がスプーンのように反り返ったようになります。
このように鉄分不足で起こる貧血を「鉄欠乏性貧血」といい、複数ある貧血のうち約9割を占めるとされています。妊娠中以外でも女性は月経がありますから、基本的に鉄分が不足しがちなんです。
どちらも血液を作るために必要な栄養素
葉酸と鉄分はどちらも不足すると貧血を起こしてしまうという共通点があります。
その違いをまとめると、
- 葉酸不足＝赤血球の元である赤芽球に異常が発生し、赤血球の数自体が減少する
- 鉄分不足＝赤血球の中の主成分であるヘモグロビンがうまく作られなくなり減少する
ということになります。
よく貧血と低血圧は混同されがちですが、この二つは全く別のものです。
貧血は血液中の赤血球、またヘモグロビンの量が減り、血液が薄くなっている状態のことを指します。これに対し低血圧は心臓から押し出された血液が、血管の壁を押す力が弱くなっている状態のこと。
つまり貧血は血液の質が悪くなる、低血圧は心臓のポンプ機能が低下し血流が悪くなることを意味します。
立ちっぱなしのときや、急に立ち上がることで一時的に血圧が下がりめまいや立ちくらみを起こす「起立性低血圧」のことを「脳貧血」とも呼ぶため、間違えやすいんですね。
では葉酸と鉄、結局どっちを取ったらいいの？と疑問に思う方もいるでしょう。答えは両方バランスよくとることです。 妊娠中の貧血はどちらが不足しても起こってしまう病気。毎日の食事で意識して摂取する必要があります。
両方とれるサプリがおすすめ！
日々の食事では十分にとれているのかわからない、つわりで食事がとりづらいなどのケースも。そんな方はサプリで補うことも検討してみましょう。
葉酸、鉄分それぞれにサプリがありますが、一緒に飲むのはもちろん問題ありません。また、1つで両方とれるものを飲むのもおすすめ。葉酸サプリには鉄分が配合されているものが多いので、気軽に栄養補給できますね。さらにビタミンB12やビタミンCなど働きを助けるビタミンも配合されているとより理想的です。
鉄分が配合されている葉酸サプリ13選
Lara Republic（ララリパブリック）
一日分（4粒）に鉄を10mg配合。国産野菜の栄養も丸ごととれてしまうサプリ。コーティングでにおいや味を抑え、飲みやすくなっています。
| 定期価格 | 2,980円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 約99円（4粒） |
| 安全性検査 |
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| 返金保証 | なし |
| 1粒の大きさ | 直径：9mm 厚さ：4.5mm |
| におい | 少しあり |
プレミン
徹底した安全性が特徴のプレミンは一日分で鉄15mgとしっかり補給できます。ヘム鉄と非ヘム鉄を1：1で配合しているので他のサプリに比べ吸収率が高くなっています。
| 定期価格 | 3,866円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 約123円（4粒） |
| 安全性検査 |
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| 返金保証 | 25日間全額返金保証 |
| 1粒の大きさ | 直径：9mm 厚さ：4.5mm～ |
| におい | ほとんどなし |
ベルタ葉酸サプリ
ベルタ葉酸サプリは鉄20mg配合と葉酸サプリの中でもトップクラス。葉酸をはじめビタミン・ミネラル・美容成分など豊富な栄養素で人気。雑誌掲載も多く、知名度No.1のサプリです。
| 定期価格 | 3,980円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 約133円（4粒） |
| 安全性検査 |
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| 返金保証 | なし |
| 1粒の大きさ | 直径：9mm 厚さ：5mm |
| におい | 少しあり |
makana（マカナ）
マカナはマカをはじめ妊活成分がたっぷり入った妊活向けのサプリ。鉄は8.7mgと少し少なめになりますが、非妊娠時の必要量がほとんどまなかえます。栄養価の高いスピルリナ、ストレス軽減や安眠に良いとされるGABA（ギャバ）など、他のサプリにはあまりない成分も配合されています。
| 定期価格 | 5,980円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 約199円（4粒） |
| 安全性検査 |
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| 返金保証 | なし |
| 1粒の大きさ | 直径：10ｍｍ 厚さ：5.5ｍｍ |
| におい | あり |
メルミー葉酸サプリ
人気妊活サプリ「マカナ」から姉妹商品が登場しました！メルミー葉酸サプリは有名産婦人科と管理栄養士によるダブル監修を受けた葉酸サプリ。プレミン同様ヘム鉄をブレンドしているので吸収率も期待できます。また同時に配合されているビタミンCは通常よりも安定性が高く、鉄の吸収をサポートしてくれます。
| 定期価格 | 3,980円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 約133円（4粒） |
| 安全性検査 |
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| 返金保証 | なし |
| 1粒の大きさ | 直径：10mm 厚さ：5mm |
| におい | 少しあり |
ママニック
ママニックも鉄は15mg配合。ママニックは成分のバランスがよく、中でも葉酸の仲間で相互に助け合うビタミンB群を全て含んでいるのが特徴です。
| 定期価格 | 3,780円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 約122円（4粒） |
| 安全性検査 |
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| 返金保証 | 15日間全額返金保証 |
| 1粒の大きさ | 直径：9mm 厚さ：4mm |
| におい | ほとんどなし |
mitete女性100人の声から生まれたサプリ
mitete葉酸サプリはなんといってもコスパの良さが特徴です。通常価格1,800円、定期便なら1,555円で購入できます。鉄ははぐくみ葉酸と同じく10mg配合。他にもしっかり必要な成分が入っていてこの価格は驚きです。
| 定期価格 | 1,555円 ※1本あたり |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 約52円（4粒） |
| 安全性検査 |
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| 返金保証 | なし |
| 1粒の大きさ | 直径：8mm 厚さ：6mm |
| におい | 少しあり |
はぐくみ葉酸
オーガニックレモンから抽出した天然由来の葉酸が特徴のはぐくみ葉酸。鉄は10mg配合しています。合成葉酸と天然葉酸の両方がとれる珍しいサプリです。
| 定期価格 | 3,980円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 約133円（3粒） |
| 安全性検査 |
|
| 返金保証 | 10日間返金保証 |
| 1粒の大きさ | 直径：9mm 厚さ：5mm |
| におい | 少しあり |
みんなの葉酸
みんなの葉酸は妊娠時期によって3種類のサプリから選べるサプリ。葉酸の摂取量はステージによって変わるため必要なときに必要な量が取れるように考えられています。いずれも鉄は12mg配合です。
| 定期価格 | 2,980円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 約99円（2粒） |
| 安全性検査 |
|
| 返金保証 | なし |
| 1粒の大きさ | 直径：8mm 厚さ：5.5mm |
| におい | ほとんどなし |
美的ヌーボプレミアム
美的ヌーボプレミアムは鉄15mg配合。葉酸や鉄以外にも、成分の豊富さと含有量の高さには目を見張るものがあります。その全ての情報を公開しているのは品質への自信の表れと言えますね。
| 定期価格 | 6,912円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 約234円（5粒入り1包） |
| 安全性検査 |
|
| 返金保証 | なし |
| 1粒の大きさ | 直径：19mm 厚さ：8mm |
| におい | 少しあり |
オーガニックレーベルの葉酸
完全無添加処方のオーガニックレーベルも鉄を配合。管理栄養士の監修を受けているので栄養バランスはばっちりです。粒も小粒で飲みやすく、一日2粒で済むのも手軽です。
| 定期価格 | 3,960円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 132円（2粒） |
| 安全性検査 |
|
| 返金保証 | なし |
| 1粒の大きさ | 直径：8mm 厚さ：4.5mm |
| におい | ほとんどなし |
BABY葉酸
BABY葉酸はココナツやミスカミスカ®というハーブなど、スーパー成分を配合したちょっと珍しい葉酸サプリ。鉄は20mgと一番多く必要とされる妊娠中期～後期にも対応した配合量です。1日分ずつの個包装になっている点や小粒でにおいも少ないことから、飲みやすいと口コミでも評判です。
| 定期価格 | 4,980円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 166円（4粒） |
| 安全性検査 |
|
| 返金保証 | 15日間全額返金保証 |
| 1粒の大きさ | 直径：9mm 厚さ：3.5mm |
| におい | 少しあり |
はじめての葉酸
はじめての葉酸はPCOSに効果が期待されるピニトールとイノシトールが特徴の妊活向け葉酸サプリ。
鉄は21mgとたっぷり配合されている上、吸収しやすいヘム鉄もブレンドしています。プレミンに比べるとその量は少ないのですが、国産野菜や話題のオメガ3脂肪酸が含まれるDHA・EPAも配合されている栄養豊富なサプリです。
| 定期価格 | 3,780円 |
|---|---|
| 1日あたりの価格 | 126円（4粒） |
| 安全性検査 |
|
| 返金保証 | 初回のみ無期限全額返金保証 |
| 1粒の大きさ | 直径：9mm 厚さ：5mm |
| におい | あり |
まとめ
以上のように、葉酸と鉄分には共通点があります。どちらも貧血にかかわり、妊活・妊娠中には大切な栄養素です。
普段の食事からバランスよくとることが望まれますが、それだけでは不十分、という方にはサプリでとることがおすすめです。上手に活用してつらい貧血を防ぎましょう！
