目指せ妊娠力アップ!妊活一年生のための3つの基本

いざ赤ちゃんが欲しい!と思っても、

「妊活って何をしたらいいの?」
「生理不順だけど妊娠できる?」

など、妊活に関しては意外と知らないことも多いですよね。
そんな方へ妊娠するためにまず実践したいことをまとめました。

1.基礎体温で体のリズムを把握しよう

基本中の基本!妊娠したいと思ったらまずは自分の体の状態を知ることが大切です。基礎体温を測って体のリズムを把握しましょう。

基礎体温とは体が安静な状態の体温のこと。通常基礎体温は低温期と高温期に分かれていて、グラフをみれば妊娠しやすい時期や生理予定日など女性ホルモンによる周期がわかります。

こういったグラフをよく見かけると思いますが、このように低温期、高温期がきれいに2層になっているのが理想的、つまりホルモンバランスが整っている状態といえます。
逆にこのグラフがガタガタで安定していない、山が一定で体温の変化がないなどの形だとホルモンバランスが乱れていて妊娠しにくいと言われています。

基礎体温の正しい測り方

1.朝目覚めてすぐに基礎体温を測る

目が覚めたら寝たままの状態で体温を測ります。毎朝同じ時間に測るようにしましょう。

2.正しい場所で測る

基礎体温は口ではかります。舌の下の筋の部分に挟みましょう。

3.計測前、計測中はできるだけ動かない

ちょっとした動きでも体温は上がってしまいます。寝返りなども控えましょう。計測前もできるだけ動かないほうがいいので、枕元に体温計を置いておくといいですね。

2.妊娠しやすいタイミングを掴もう

上の図のように生理周期が安定していれば妊娠しやすい期間がわかります。
低温期の終わりにさらにぐっと体温が下がる日がありますよね。これが排卵日です。

妊娠を望んでいる方ならすでにご存知かと思いますが、成長した卵子が卵巣の外に飛び出ることを排卵と言い、この排卵が起こる日のことを排卵日と言います。

排卵された卵子の寿命は約24時間。さらに受精できるのはそのうち6~8時間と言われています。
その間に精子と出会って受精卵になり、さらに子宮内膜に着床しなければ妊娠は成立しません。
そのためこのタイミングに合わせた性交がポイントとなります。

排卵日は生理周期がある程度安定している人であれば予測ができます。
排卵日から次の生理開始日までは約14日間と決まっていますので、生理周期が28日の人であれば28-14で生理開始日の14日後が排卵日となります。

ただこれはあくまで予測ですので、この日だけでなく前後に集中的に性交をするのが望ましいでしょう。
また精子の寿命は2~3日と言われますので、あらかじめ体内で待ってもらうことで受精の可能性もあがるとされています。

3.妊娠しやすい体作りをしよう

妊娠するためにはタイミングだけでなく、妊娠のための土壌作りも大切です。特に基礎体温が安定しない方はまず体を整えることから始めましょう。

食生活を整える

体作りの基本は食事です。普段からバランスのとれた食事を心がけましょう。
現代ではコンビニや外食などが当たり前になり、知らず知らず偏った食生活になりがちです。なるべくたんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンをバランスよくとるよう心がけましょう。

仕事が忙しく思うような食事ができない、という場合にはサプリを併用すると手軽に摂取できて便利です。特に妊娠前後に必要と言われている葉酸は積極的にとるといいですね。厚生労働省は妊娠を計画した時点から、普段よりも葉酸を400μg多くとるように推奨しています。

生活リズムを整える

不規則な生活はホルモンバランスを乱れさせる原因のひとつです。なるべく規則正しい生活を送るよう心がけましょう。不規則な睡眠時間や食事の時間が遅い、朝食を抜くことなどから生活リズムは乱れてしまいます。

生活リズムを整えるためのポイント

毎朝同じ時間に起きる

生活リズムを整えるために重要なのが睡眠です。普段忙しいので休日はついお昼過ぎまで寝てしまう…なんて心当たりはありませんか?そうするとかえって夜眠れなくなってしまい生活リズムが乱れます。休日でもなるべく同じ時間に就寝・起床することを心がけましょう。また朝は朝日を浴びて体内時計をリセットすることで、正しい時間に眠くなるようになります。

朝食を食べる

朝食を食べることで、眠っていた体に刺激を与えて目覚めさせる効果もあります。最近では朝食を食べない方も多いと言われていますが、単に栄養を届けるだけでなく、一日を始めるためにもとても大切なんですね。またなるべく同じ時間に食べるようにすることもポイントです。

睡眠環境を整える

睡眠の質をあげることも規則正しい睡眠時間につながります。寝具を自分にあったものにするのはもちろん、光は睡眠の妨げになりますので、寝る1時間前には暗めの間接照明に変え、寝るときは真っ暗にしましょう。寝る直前にスマホを見ないようにすることも大切です。

適度な運動をする

適度な運動は代謝をアップし、血行の改善につながります。血行不良でなかなか妊娠に結びつかないというケースも多いので、妊娠力アップにはとても効果的です。
またストレス解消や質の良い睡眠をとることもできるので一石二鳥。軽いランニングやウォーキング、ヨガなど有酸素運動がおすすめ。激しい運動は逆効果になることもあるので注意しましょう。

ストレスの軽減

ストレスも自律神経に影響しホルモンバランスの乱れにつながります。特に女性は心の状態が体調に現れやすいもの。できるだけストレスをためない生活を心がけましょう。
趣味や運動など、自分なりにリフレッシュできるものがあるといいですね。またアロマオイルなども効果的です。

まとめ

以上、妊娠力を高めるために実践したいことをご紹介しました。
妊活中は心配や不安なことばかりですよね。一番大切なのはストレスをためすぎず、楽しみながら妊活できること。一人で抱え込まず、ぜひパートナーや周囲の人にも理解してもらいましょう。きっと赤ちゃんも笑顔のお母さんのところにやってきてくれるはずですよ。

葉酸サプリ比較編集部
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