一緒にとれば効果的!葉酸と相性のいい栄養素は?

「おなかの赤ちゃんには葉酸がいい」
「妊活には葉酸がおすすめ」

と知って葉酸をとろう!と思っている方、またすでにとっているという方。せっかくとるからにはしっかり効果を出したいと思いませんか?

実は、葉酸は吸収率があまりよくないという特徴があるんです。食事から摂取できる天然型葉酸は50%、吸収しやすいように加工された葉酸サプリに含まれる合成葉酸からは85%となっています。そこで少しでもその働きを高めるためには、他の栄養素と一緒にとることが大切なんです。

ここでは一緒にとるとより効果的に葉酸が働いてくれる栄養素をご紹介します。

一緒にとったほうがいいのはこれ!

ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸の補助をする代表的な栄養素です。吸収率を高めてくれるほか、葉酸と一緒に血液の元になる赤血球やヘモグロビンを作ってくれる働きがあります。たくさんの血液が必要な妊娠時、また授乳期に質の良い母乳をつくるためには欠かせない栄養素です。

つまりビタミンB12、葉酸のどちらが不足しても貧血を引き起こしてしまい、ひどいときには悪性貧血になってしまいます。
葉酸といえばビタミンB12!というくらい、この二つは切っても切れないコンビです。

ビタミンB12が多く含まれる食品しじみ、あさり、カキ、イワシ、さんま、あかがい、ほっきがいなど

亜鉛

亜鉛はタンパク質の合成にかかわる酵素の材料として作用します。体内では作ることができないため、食べ物からとる必要があります。
食べ物に含まれるポリグルタミン酸型葉酸を体内に取り込むためにはモノグルタミン型葉酸に変化する必要がありますが、この時に酵素のはたらきを亜鉛がサポートします。

亜鉛が多く含まれる食べ物かき、煮干し、豚レバー、ビーフジャーキー、高野豆腐、パルメザンチーズ、松の実、ごまなど

ビタミンB6、B2

葉酸は小腸で酵素により分解、吸収されまずが、その過程でさまざまな形に変化します。この過程で酵素の働きを助ける「補酵素」として作用するのがビタミンB6とB2です。
葉酸の代謝は、

①モノグルタミン酸型葉酸

②ジヒドロ葉酸

③テトラヒドロ葉酸(THF)

④5,10-メチレン-テトラヒドロ葉酸(THF)

⑤5-メチル-THF

②テトラヒドロ葉酸(THF)へ戻る

というサイクルで行われますが、このうち③から④の過程でビタミンB6、④から⑤の過程でビタミンB2が代謝をサポートします。

またビタミンB6には葉酸、ビタミンB12と一緒にとることで血液中のホモシステイン濃度を下げてくれる働きがあります。

ホモシステインとは?

血液中に存在するアミノ酸の一種。血液中のホモシステインの濃度が高くなる(高ホモシステイン血症)と血管の主成分であるコラーゲンの質が低下し、動脈硬化を引き起こします。加えてシワやたるみ、骨粗しょう症などの原因にもなってしまいます。

他にも葉酸とビタミンB6のコンビは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを増やしてくれる作用もあるので、ストレス緩和にも効果的です。

一方ビタミンB2は別名「発育のビタミン」とも呼ばれ、赤ちゃんの発育・成長に重要な役割を果たします。皮膚や粘膜の健康維持やエネルギー代謝にかかわり、ビタミンB6が体内で働くときに欠かせない栄養素でもあります。

実はビタミンB2が不足するとビタミンB6を摂取してもうまく代謝が行われず、体外へ排出されてしまうんです。よくつわりの軽減に効果があると言われるビタミンB6ですが、ビタミンB2のおかげでその効果が発揮されるとういわけなんです。このようにビタミンB群は相互に影響しあっているんですね。

この他ビタミンB群の仲間にはビタミンB1やナイアシン、パントテン酸、ビオチンがありますが、これらも一緒にとれればビタミンB群の効果を存分に利用できるというメリットがあります。

ビタミンB6が多く含まれる食品ニンニク、マグロ、カツオ、鶏ひきにく、酒かす、いわし、小麦胚芽など
ビタミンB2が多く含まれる食品はつ(豚、牛、鶏)、うずらの卵、魚肉ソーセージ、さば、ずわいがに、納豆

ビタミンC

ビタミンCといえば美容のイメージですが、こちらも葉酸の働きを助ける効果があるんです。

葉酸の造血作用や代謝に関わる作用は、体内で活性化されることで初めて作用します。この活性化のためには水素と葉酸が結合することが必要ですが、ビタミンCはこれを助け、また活性化された葉酸を維持するのをサポートします。

ビタミンCは体内に蓄積しておくことができないという特徴があり、2~3時間で尿として排出されてしまうので毎食少しずつとるのがおすすめです。

また、からだをさびさせる活性酸素を除去してくれたり、妊娠時に不足しがちな鉄分の吸収も高めてくれるので一緒にとることが望ましい成分です。

ビタミンCが多く含まれる食べ物赤ピーマン、黄ピーマン、ゆず(皮)、アセロラジュース、芽キャベツ、レモン(全果)など

相性の悪いものはあるの?

葉酸の吸収をサポートしてくれる栄養素を見てきました。しかし逆に葉酸の吸収率を下げてしまうものもあります。以下の物には注意しましょう。

アルコール

妊娠中や授乳中であればもちろんお酒は控えているとは思いますが、妊活中であれば飲む機会もありますよね。実はアルコールには葉酸の吸収を妨げてしまう作用があるんです。
体内でアルコールが分解されるとき、葉酸が消費されます。葉酸が大量に消費されてしまうとホルモンバランスがくずれるなどの影響が出てしまいますので、大量のアルコール摂取は控えたいもの。
お付き合いなどある場合は嗜(たしな)む程度にし、摂取の時間をあけるようにするなど工夫してみましょう。

たばこ

妊活・妊娠中にたばこは禁物!というのが一般的なイメージですよね。もちろん控えている方がほとんどだとは思いますが、まれに吸ってしまう方もいるとかいないとか。 たばこは細胞にダメージを与え、それを修復するため血液中の葉酸濃度が下がり、葉酸不足につながってしまいます。

キャベツやインゲン、オレンジ、レンズ豆

キャベツ、インゲン、オレンジ、レンズ豆も注意が必要です。これらは普段口にすることも多いものですが、一緒に食べると吸収の妨げになってしまいます。
しかし全く食べてはいけないというわけではないので、量やタイミングに気を付けてとるようにしましょう。

コーヒー、緑茶

コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれるので控えている方が多いと思います。ただ少量であれば飲んでも大丈夫、という指導をしている病院もあるようです。また妊活中の方であればまだ控えている方は少ないかもしれません。

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインやタンニンも葉酸の吸収を妨げてしまいます。タンニンが含まれる食品はほかに紅茶やウーロン茶などが挙げられます。こちらも量やタイミングには工夫が必要です。

まとめ

葉酸は赤ちゃんのために欠かせない栄養素ですが、それ単体だけでは力を発揮しきれません。さまざまな栄養素と合わせることによって相乗効果がうまれるんですね。
食事のバランスに気を付けるのはもちろんですが、葉酸サプリを選ぶときには他の栄養素は何が配合されているのかをチェックすると良いでしょう。

葉酸サプリ比較編集部
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