食事で妊活!夫婦で妊娠力を高めるおすすめの食べ物

妊娠しやすい体とはどんな状態でしょうか?もちろん「健康的な体」であることは間違いありませんよね。

健康的な体を作る基本は毎日の食事です。現代人はコンビニや外食、不規則な生活で食事の時間がまちまちなど、食生活の及ぼす影響で不健康な体になってしまっている人も少なくありません。

健康が損なわれれば女性であれば卵巣や子宮の機能の低下、男性なら精子や生殖機能そのものの悪影響につながり妊娠しづらくなるケースも。

そこでまず始めたい妊活が食生活の改善です。食べる物に気を使うことで妊娠しやすい体づくりを目指しましょう!

効果別!妊活におすすめの食べ物

体を作る基本、たんぱく質

まずとりたいのがたんぱく質です。たんぱく質は三大栄養素のひとつで、生きる上で特に大切な栄養素なんです。
血液、筋肉、皮膚、爪、髪、さらにホルモンを作るもとにもなっていて、私たちの体はほとんどたんぱく質でてきているといっても過言ではありません。
またエネルギー源として使われたり、生命の維持に欠かせない酵素の主な成分でもあります。

たんぱく質の多く含まれる食品は肉、魚、卵、豆腐や納豆など大豆製品、牛乳やチーズなど乳製品です。1日の目安は50g(日本食品標準成分表2015年版より)とされています。
健康を意識するとつい豆腐など植物性たんぱく質ばかりをとってしまいがちですが、肉や魚は効率よくたんぱく質をとれるので積極的に取り入れるといいですね。また植物性たんぱく質は動物性たんぱく質と一緒にとることで吸収されやすくなります。

卵子と精子の質を上げる

女性も男性も年齢とともに卵子や精子が老化し、受精しにくくなると言われています。抗酸化作用の高い食べ物は卵子や精子の老化を防ぎ、質を高める効果がありますので特に年齢が気になる方は積極的にとりたいですね。

抗酸化物質

  • βカロテン
  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • セレン
  • 亜鉛
  • ポリフェノール
  • カロテノイド
  • イソフラボン
  • リコピン
  • ペクチン
  • カテキン
  • セサミン

抗酸化物質の豊富な食べ物

アボカド ビタミンA、C、E、ルチンやカロテノイドも含み、強力な抗酸化作用が期待できます。
トマト 高酸化力はビタミンEの100倍と言われるリコピンを多く含みます。生よりも加熱して食べると吸収率アップ。
バナナ βカロテン、ビタミンA、E、Cを含みます。
ナッツ類 抗酸化作用の高い油脂性ビタミンであるビタミンEを含みます。
にんじんなど緑黄色野菜 緑黄色野菜にはβカロテンが多く含まれます。油と一緒にとると吸収率アップ。
大豆製品 言わずと知れたイソフラボンを含んでいます。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするので美肌効果も。
しょうが、にんにく しょうがのジンゲロール、にんにくのアリシンに抗酸化作用が。しょうがは生よりも乾燥した状態(粉末など)のほうが効果的です。
りんご、みかん ペクチン、ビタミンCが豊富です。りんごの皮付近に含まれるリンゴポリフェノールにも強い抗酸化作用があります。
いちご、ブルーベリー ベリー類にはポリフェノールの一種アントシアニンやケルセチンがたっぷり。ケルセチンはビタミンCをサポートしますが油と一緒にとるとさらに効率的に摂取できます。
ごま ポリフェノールの一種セサミンをはじめ多くの栄養を含みます。黒ごまにはアントシアニンやセレンも。
チョコレート カカオポリフェノールにも高い抗酸化作用が。ただし糖質も多いのでカカオ70%以上のダークチョコレートを選びましょう。1日60gまで(板チョコ1枚分程度)が目安です。
緑茶、ルイボスティー 飲み物ならカテキンが含まれる緑茶、フラボノイドやアスパラチンが含まれるルイボスティーがおすすめ。グリーンルイボスティーは通常のルイボスティーに比べ10倍以上の抗酸化作用があります。

血行を良くする

妊活に冷えは大敵です。体が冷えると血流が悪くなり、卵巣や子宮の機能を低下させやすくなります。その結果、生理不順になったり排卵に影響が出たりして妊娠しづらい体になってしまいます。

体を温める食べ物はニンジンやごぼうなどの根菜類、しょうがやにんにく、緑黄色野菜、ネギ類などです。体をあたためるスープやみそ汁をメニューに取り入れるのもおすすめです。スープにはとろみをつけるとさらに体をあたためる効果が高まりますよ。

精子の運動量をあげる

亜鉛は男性ホルモンの「テストステロン」の生成に必要なミネラル。不足すると性欲減退、精子の運動量の低下を引き起こします。不妊の50%は男性側に原因があるとされていますから、妊娠させる力をアップする食べ物は積極的にとりたいですね。

亜鉛の含まれる食べ物はかきや豚レバー、ほや、かに、にぼし、高野豆腐、パルメザンチーズなどです。亜鉛はビタミンCと一緒にとると吸収率がアップするのでレモンなどをプラスしてみましょう。

赤ちゃんの正常な発育に必要な葉酸

妊活中から取っておきたいのが葉酸。葉酸はビタミンBの一種で、細胞を作るのに欠かせない栄養素です。葉酸が不足してしまうと赤ちゃんが先天性障害になるリスクが高まるとされています。

妊娠初期は赤ちゃんの細胞分裂が活発に行われ、葉酸が大量に必要になります。このときママの体に葉酸が足りていないと十分な発育ができず、神経管背閉鎖障害になってしまうケースがあるんです。

それなら妊娠してからとればいいんじゃないの?と思うかもしれません。しかし実際妊娠に気づくのは一般的に妊娠2カ月ごろ。すでに赤ちゃんの成長は猛スピードで行われています。妊娠する前からとっていれば、妊娠に気づかない間も赤ちゃんにしっかり栄養を届けてあげられるというわけなんです。

厚生労働省は妊活中・妊娠初期の女性については1日240μgの推奨量に加えて400μgの葉酸をとるのが望ましいとしています。しかし葉酸は水や熱に弱く調理中に大部分が壊れてしまう上、吸収率も悪いので食事からの摂取はなかなか大変なもの。そんなときはサプリで補うと手軽で便利です。

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葉酸は直接生殖機能に働きかけるものではありませんが、血流をアップしたりホルモンバランスを整えたりストレスを軽減する作用もあるので、妊活のサポート役になってくれます。

避けるべき食べ物は?

体を冷やすもの

先にお話ししたように体を冷やすと妊活には悪影響です。夏場でも冷たいものはなるべく控えるようにしましょう。
また暖かい地域でとれるもの、夏に旬を迎えるものや水分の多いものは体を冷やす作用があります。例えばきゅうり、トマト、すいか、パイナップルなどがあります。取りすぎには注意しましょう。

糖質

糖質の多く含まれる食べ物を食べると急激に血糖値が上がります。血糖値があがるとインスリン値が高くなると同時に、女性の場合は男性ホルモンが優位になります。そのため過剰に摂取するとホルモンバランスの乱れにつながってしまうのです。

ご飯やパンなど炭水化物、甘いお菓子やジュースは控えめにしましょう。白米を玄米に置き換えたり全粒粉のパンを選ぶなど工夫するといいですね。また血糖値をあげないように繊維質から食べる「ベジファースト」を実践してみるのもおすすめです。

トランス脂肪酸

油は空気に触れることで酸化し、熱を加えると劣化しやすくなります。これに水素を加えることで半固形化し、熱や酸化に強くなります。
こうして作られるのがマーガリンやショートニングですが、この過程でできてしまうのがトランス脂肪酸。トランス脂肪酸はとりすぎによる健康被害が多く報告されていて、悪玉コレステロールを増やしたり動脈硬化をまねく危険性があります。

妊娠との関係については「過剰摂取が排卵に悪影響を与え、不妊の原因の一つになっている可能性がある」というハーバード大学医学部の研究結果が出ています。また精子の運動量低下をまねくという説も。妊娠を望む夫婦には大敵なんです。

トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングを原料にしたスナック菓子、菓子パン、クッキーなどに多く含まれます。最近ではトランス脂肪酸フリーの商品も増えてきたのでパッケージをよく見て選ぶようにしましょう。

食べ方も工夫してみよう

食べ物だけでなく食べ方も重要なポイントです。以下のことに気を付けてみましょう。

食事の時間を決める

不規則な食事は生活リズムの乱れにつながります。食事の時間を決めて生活リズムを整えることで同時にホルモンバランスも整います
仕事が忙しいなど毎日決まった時間に食事をするのは難しいかもしれませんが、休日にも早く起きるなどして少しずつ整えていきましょう。

朝食を抜かない

朝食を食べない、あるいは飲み物だけなど軽く済ませている人も多いですが、朝食を抜くことで自律神経が乱れ、ホルモンバランスの乱れにも影響することも。朝食は交感神経を活発にし、体を目覚めさせる効果もあるのでなるべく食べるようにしたいですね。

一汁三菜を意識する

一汁三菜とは汁物に主菜が1つと副菜2つを指します。一汁三菜を意識すると自然といろいろなものを少しずつとれる内容になり、結果バランスのとれた食事につながります。
まず肉や魚などたんぱく質のとれる主菜を決め、副菜は野菜を中心に考えてみましょう。また食材はなるべく他のおかずにかぶらないものを選ぶと多くの食材をとれます。

ストレスなく楽しんで食べる

妊活のためバランスのとれた食生活は大切ですが、しっかり栄養をとらなくちゃ!と考えすぎてストレスになってしまっては元も子もありません。
ストレスはホルモンバランスを乱れさせる原因のひとつ。急激に変えようとはせず、できるところからはじめてみましょう。

まとめ

残念ながら「これを食べたら妊娠する!」という特効薬のような食べ物はありません。しかし妊活にいい食べ物を毎日の食事にとりいれることや食べ方を工夫することで体質を改善し、妊娠しやすい体へと近づけることは可能です。こうした毎日の積み重ねがきっと赤ちゃんを連れてきてくれますよ!

葉酸サプリ比較編集部
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