葉酸サプリはいつからいつまで飲むべき?妊婦以外も必要?

赤ちゃんの先天性異常を予防する効果が期待される葉酸。最近ではサプリで摂取するのが主流になっていて、雑誌などにもよく紹介されていますよね。
しかし、

「いつから飲みはじめればいいの?」
「いつまで飲んだらいいの?妊娠初期を過ぎたら必要ない?」

など、摂取期間については疑問に思う方も多いと思います。
いつからいつまで必要なのか、どれくらい必要なのか、詳しく解説します!

葉酸サプリの摂取は妊娠する前からがベスト!

まずはなぜ葉酸サプリを飲むべきなのか?というお話から。
理由は以下の2つです。

  1. 赤ちゃんの成長に必要な葉酸を食事から十分にとるのは難しいから
  2. 赤ちゃんの神経管閉鎖障害を防ぐ効果があるのは、葉酸サプリに含まれる合成(モノグルタミン酸型)葉酸だから

葉酸サプリを検討している方ならすでにご存知かもしれませんね。
葉酸は赤ちゃんの体のもとが作られる妊娠初期に大量に必要になります。この時ママの体に葉酸が足りていないと葉酸不足になり、正常な発育ができなくなってしまいます。このことから葉酸サプリは妊娠初期に飲むのがいい、とされています。

では具体的に飲むべきタイミングはいつからなのでしょうか。大半の人が妊娠がわかってから、と思っているでしょう。しかし、実はそれでは不十分。葉酸サプリは妊娠前からとるのが一番いいんです。

葉酸が最も必要な時期は妊娠1カ月前~3カ月
なぜ妊娠前から必要なのかというと、いつ妊娠してもいいように土台を作っておく必要があるからなんです。

妊娠に気が付くのは早くても妊娠4週。生理予定日を過ぎてからということになります。
一方、赤ちゃんの神経管の発達は妊娠3週~4週ごろに活発になり、5~6週の終わりごろにはほとんど終わってしまいます。
つまり1番葉酸を必要とする時期に妊娠に気づいていない、ということになってしまいます。

赤ちゃんはいつできるかわからない。だから妊娠したい!と思ったとき、妊娠の可能性があるときから葉酸サプリをとることが大切なんですね。

もちろん、妊娠に気づいてから葉酸サプリを飲み始めても遅くはありません。神経管閉鎖障害の予防として効果を期待する場合は妊娠3カ月まで飲むのが効果的とされていますので、それ以前からは始めるようにしたいですね。

どのくらい必要?

厚生労働省によると妊活中、妊娠中に限らず成人に必要な葉酸の量は240µg(マイクログラム)。葉酸は細胞や粘膜の生まれ変わりをサポートしてくれるので、男女関係なく取りたい栄養素なんです。

これが妊活中や妊娠初期の場合、必要量は640µgにも増えます。
しかし葉酸は熱や光に弱く、水に溶けやすい性質であること、体内に入っても吸収されづらいことから食事だけで640µgをとるのはなかなか難しいもの。
そこで厚生労働省は食事で240µg+葉酸サプリで400µgの取り方を推奨しています。サプリでの葉酸摂取は手軽なだけでなく、食べ物からよりも吸収率されやすくなります。厚生労働省と同様、日本先天異常学会もこのメッセージを発表しています。

中期~後期も必要な葉酸サプリ

さて、妊娠初期には葉酸が大事!とお話しましたが、妊娠中期になっても継続して取りたい理由があります。それは貧血防止に大きな効果があると言われるからなんです。

妊娠中期~後期に必要な葉酸の摂取量は1日に480µg。 この頃には赤ちゃんの神経管の発育もほぼ完了しているので、合成(モノグルタミン酸型)葉酸をとらなければいけない理由はなくなります。しかし妊娠していない時よりも240µg多く摂取することが推奨されていますから、相変わらず食事からの摂取は難しい量です。妊娠中期以降もサプリで補うことで不足することなく葉酸を摂取できます。

妊娠中期~後期における葉酸の効果

妊娠中は血液を通じて赤ちゃんへの栄養素を届けるため、貧血になりやすい妊婦さんが多くいます。
特に中期~後期は赤ちゃんがどんどん成長し、その分必要な血液も増えてくるために貧血になりやすい時期です。 貧血といえば鉄分、と思ってしまいますが、実は原因は鉄分不足だけではないんです。
葉酸が不足して起こる、葉酸欠乏性貧血もあります。

葉酸は「造血ビタミン」と呼ばれるほど血液づくりに欠かせないビタミンビタミンB12と一緒に赤血球を作ってくれる働きがあるので、葉酸が不足してうまく赤血球がつくられないと貧血症状が出てしまいます。
また同じようにビタミンB12が不足しても貧血が起こります。葉酸とビタミンB12はそれほど密接な関係なんですね。

なお葉酸欠乏性貧血とビタミンB12欠乏性貧血を総称して、巨赤芽球性貧血とよぶこともあります。

巨赤芽球性貧血とは

赤芽球とは赤血球になる前の未熟な細胞のことで、巨赤芽球は骨髄での赤血球作りの途中でそれが異常に大きくなってしまったもの。これは赤血球になる前に壊れてしまうため、結果として赤血球が足りなくなり、貧血症状が出るのです。
つらい貧血を防ぐためにも葉酸とビタミン12、どちらもしっかりとりたいものですね。

出産後にも葉酸サプリを飲むメリット

では出産後はどうでしょうか。もう葉酸サプリは必要ない?
お話したように絶対飲むべき!とは言いませんが、出産後も葉酸サプリをとるメリットがあります。

出産後における葉酸の効果

産後や授乳期に必要な葉酸の量は1日に340µgです。妊娠中よりは少ないものの、やはり妊娠していない時よりも多く摂取することが推奨されています。 妊娠中から継続して葉酸サプリを飲んでいる方は、同じものでも量を減らして飲むといいでしょう。量の調節ができない場合は少量ずつとれるものを選びなおすのがポイントです。

質の良い母乳をつくるために

母乳はママの血液から作られます。上記したように葉酸は赤血球を作る働きがありますので、血流がよくなり、母乳の出がよくなります。また健康な血液を作ることによって、質の良い母乳を赤ちゃんに飲ませてあげることができるんです。

質の良い母乳を飲むことができれば、赤ちゃんの元気な成長にもつながりますね。

ホルモンバランスを整えてくれる

産後は妊娠中から通常の体に戻るため、急激なホルモン量の入れ変わりが行われます。そのことから産後はホルモンバランスが崩れがちに。ホルモンバランスが崩れると、産後うつや抜け毛、むくみなどの症状が出てきます。

葉酸はそんな産後のホルモンバランスを整えてくれる働きがあります。
産後は赤ちゃんのお世話で生活も不規則になりがちなので、すぐにホルモンバランスが戻ってくれるとも限りませんよね。葉酸をしっかりとることでつらい症状を改善しましょう。

おわりに

妊娠1カ月前~妊娠3カ月 妊娠中期~後期 授乳中
食べ物から240µg+葉酸サプリから400µg 食べ物から480µg(不足しているようであればサプリを併用) 食べ物から340µg(不足しているようであればサプリを併用)

まとめると、葉酸サプリを必ず飲むべきなのは妊娠1カ月前~妊娠3カ月まで。それ以降はご自身の食生活や生活習慣によって必要があると感じる場合は飲んだほうがベター、ということになります。

葉酸の必要性は妊娠初期だけではありません。妊娠時期によって適切な摂取量があることを知り、必要な時期にはサプリで補うようにしましょう。葉酸サプリを取らないからといって赤ちゃんに必ず影響があるとは言い切れませんが、リスクを軽減できることは確かです。大事な赤ちゃんのために、ぜひ妊娠前から葉酸サプリを摂取しましょう。

葉酸サプリ比較編集部
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